Ar gaunate šias pagrindines maistines medžiagas? Nebūtina išleisti tonų pinigų arba eiti į kraštutinumus, kad būtų geresnė sveikata. Šokėjai jau yra viršijantys tokius, kokie yra, todėl sutelkite dėmesį tik į valgymą visą dieną ir tada penkios paprastos maistinės medžiagos, kurios pakeis.
#1. Vitaminas D3
Daugelis žmonių nežino, kad šis vitaminas pagerina raumenų jėgą. Du naujausi baleto šokėjų tyrimai parodė, kad 1000–2000 vitamino D3 papildymas padidino izometrinį raumenų stiprumą, raumenų galią ir sumažėjusius sužalojimus (1). Šokėjams dažnai trūksta vitamino D, nes mes esame patalpose ir sudėtinga gauti pakankamai maisto. Dėl trūkumų mažesnis kaulų mineralų tankis, dėl kurio padidėja streso lūžių rizika. Vitaminas D padeda imuninei sistemai kovoti su ligomis, ypač virusais. Pastaruosius penkerius metus parodė, kad vitamino D statusas padeda kovoti su Covidu. Ne tik vitaminas; Tai taip pat veikia kaip hormonas. Tai viena iš priežasčių, kodėl tai yra pagerina depresijos ir nerimo simptomus. Žmonės neturėtų didelės dozės, nebent kruopščiai prižiūrimos medicininės priežiūros. Paprastai pagerėja 2000 ar mažesnių 2000 m. Papildų papildai, ypač kai vartojami su maistu, kuriame yra maisto riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir jogurtas. Maisto šaltiniai būtų riebios žuvys, stiprinta karvės pienas ir augaliniai pienai/jogurtai, spirituotos apelsinų sultys ir grybai.
#2. Pluoštas
Tai, be abejo, yra svarbiausia maistinė medžiaga žmonių mitybai. Jūs manėte, kad ketinu pasakyti baltymus, bet ne, tai nėra tai, ką rodo tyrimai. Daugelis vakariečių gauna daugiau nei pakankamai baltymų, tačiau gauna per mažai skaidulų, ir tai yra viena iš nutukimo epidemijos priežasčių. Tai pagerina virškinimą ir padeda geriems mikrobams klestėti žarnyne, o tai daro įtaką viskam – nuo kūno svorio iki maisto potraukio, vitaminų ir riebalų rūgščių gamybos ir net psichinės sveikatos. Gauti pakankamai skaidulų iš maisto produktų padeda išlaikyti ar pasiekti sveiką kūno svorį. Dietinis pluoštas pagerina sotumą ir sumažina alkį. Aukšto pluošto/į augalą orientuota dieta yra susijusi su mažesniu uždegimu, sumažėjusiu sąnarių skausmu ir sumažėjusia ligos rizika. Pluoštas randamas visuose augaliniuose maisto produktuose, ypač neskaldytuose grūduose, ankštiniuose augaluose, avokaduose ir, žinoma, vaisiuose ir daržovėse. Papildai apskritai nėra būtini.
#3. Magnis
Šis mineralas veikia raumenų funkciją, širdies sveikatą, psichinę sveikatą, dėmesį ir miegą. Mg glicinatas gali padėti miegoti ir sumažinti nerimą, o vakarais geriausia paimti. Įrodyta, kad „MG L-Threonate“ pagerina atmintį, mokosi ir gali padėti tiems, kurie serga ADHD, todėl geriau, kai rytais imamasi (3). Mg citratas ir Mg oksidas padeda vidurių užkietėjimui. Pasak „Elite“ sportininko dietologo Dano Benardoto, „magnis yra kritinis procesų komponentas, sukuriantis raumenų energiją iš angliavandenių, baltymų ir riebalų“ (2). Jei kam nors trūksta, įrodyta, kad magnio vartojimas per papildus arba sutelkia dėmesį į maisto produktus „teigiamai veikia ištvermę ir jėgos našumą“ (2). Maisto šaltiniai yra brazilijos riešutai ir kiti riešutai, lapiniai žalumynai, pupelės, avinžirniai, saulėgrąžų sėklos, avokadas ir rudieji ryžiai. Kūnui reikia apie 400 mg per parą.
#4. Kalis
Šis elektrolitas daro įtaką raumenų susitraukimams, nervų funkcijai ir skysčių pusiausvyrai, todėl žinoma, kad jis padeda išvengti raumenų mėšlungio treniruotės metu ir pagerina menstruacinį mėšlungį. Daugiausia dėmesio skiriant kalio vaidmeniui sportinėje mityboje, dažnai nepastebėta, kaip žemas kalio kiekis (ypač laikantis didelės druskos dietos) gali paveikti depresiją, sumišimą ir nerimą. Jums nereikia brangių papildų. Maisto/gėrimų kalio šaltinius lengva gauti, jei per dieną gaunate 3–5 porcijas vaisių ir daržovių, ypač špinatų, bok choy, lapinių žalumynų, apelsinų/citrusų, bananų, pinto pupelių, pomidorų, bulvių su oda, su oda, Brokoliai, sportiniai gėrimai ir kokosų vanduo. Kūnui reikia apie 2500–3500 mg per dieną.
#5. Kalcis
Atsižvelgiant į tai, kad streso lūžiai yra pernelyg dažnas sužalojimas šokio srityje, būtina tinkama mitybos kalcis. Visi žino, kad kalcis yra kaupiamas kauluose ir yra didžiulis kaulų stiprumo, dantų sveikatos ir lūžių prevencijos veiksnys, tačiau tai, kas nėra žinoma, yra tai, kad kūnas kenkia kalcio kiekiui kraujyje, kad atspindėtų kūno besikeičiantį poreikį valandą valandą iki valandos iki valandos. . Tai daro įtaką rūgšties/bazės pusiausvyrai, kraujospūdžiui, raumenų susitraukimui ir išsiskyrimui (taip, tai taip pat yra elektrolitas). Kalcio kiekis, kurį gaunate būdami jaunas, per visą gyvenimą paveiks jūsų kaulų sveikatą ir vėliau gali sumažinti osteoporozės (trapių kaulų) riziką. Maisto šaltiniai yra sojos ir karvės pienas, spirituojami pienai ir jogurtai, tofu, tempeh, pupelės, žalumynai, migdolai, brokoliai ir net chia sėklos. Bendri kūno poreikiai yra 1000–1300 mg per dieną; Tačiau papildomu pavidalu kūnas nori absorbuoti tik apie 500 mg vienu metu.
Akivaizdu, kad yra daug svarbių maistinių medžiagų, turinčių įtakos sveikatai, ir mes pabrėžiame tik penkias iš jų šiame straipsnyje. Kreipkitės su registruotu licencijuotu dietologu, kad mediciniškai nustatytumėte savo unikalius poreikius. Šis straipsnis skirtas tik informacijai.
Šaltiniai:
- Rakovac M, Sajković D. Vitaminas D ir sužalojimai šokėjams: sisteminė apžvalga. „Acta Clin Croat“. 2023 m. Balandžio mėn.; 62 (1): 214–223. doi: 10.20471/acc.2023.62.01.25. PMID: 38304359; PMCID: PMC10829964.
- Benardot, D. Pažangi sportinė mityba 3Rd ed. Žmogaus kinetika. 2021 m
- Archer, A. Integruotas ir funkcinis požiūris į ADHD valdymą: gydytojo patarimai.
Emily C. Harrison MS, RDN, LDN iš mitybos, skirtos puikiems pasirodymams.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir įgijo mitybos bakalauro ir magistro laipsnį Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistrantūros disertacijos tyrimai buvo skirti elito lygio baleto šokėjams ir mitybai. Ji turi patirties teikiančias mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijai. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja su „Atlanta“ baletu ir keliomis kitomis kompanijomis. Ji yra šokių pedagogė ir dviejų mažų vaikų motina. Dabar ji vadovauja šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima susisiekti el. Paštu ysily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
